9 suplementos muito usados em academias (e os perigos de cada um)
Por Raquel Sodré
Dezembro chegou e quem deixou o Projeto Verão 2015 para a última hora já está correndo contra o tempo. Na busca pelo corpão de praia, entram em jogo também os suplementos alimentares. Mas atenção: os shakes podem ser aliados ou inimigos, dependendo da forma como são consumidos.
“Nem todo mundo precisa de suplementação. Se a pessoa consegue fazer uma alimentação bacana, ela não precisará deles”, explica o nutricionista e educador físico Fernando Antônio Gonçalves Motta. Mas, suponha que a pessoa trabalhe e entra em uma reunião que irá coincidir com o horário de um lanche da tarde, por exemplo. Nesse caso, quando a rotina alimentar for comprometida, usar os suplementos pode ajudar.
No entanto, não basta entrar na primeira loja, comprar um pote de pó para shake e sair tomando. O uso de suplementos só deve ser feito com recomendação de um nutricionista. Fernando dá ficha completa dos suplementos mais utilizados pelos ratos de academia. Veja abaixo seus usos e os problemas que podem trazer se forem mal utilizados.
1. Whey Protein
O whey é uma proteína isolada de baixa absorção retirada do soro do leite. É o suplemento com maior respaldo científico de eficácia. As mesmas substâncias do whey podem ser encontradas nas carnes, nos ovos e nos derivados do leite. Ele serve para o aumento de massa magra. Mas, em excesso, pode causar uma toxicidade ao organismo, sobrecarregando os rins e o fígado.
2. Maltodextrina/dextrose
É um carboidrato de absorção rápida. “É como se fosse um pão integral, mas o corpo o absorve mais rápido por estar na forma líquida”, compara Fernando. É usado para aumentar a energia para o treino. Porém, se a dosagem não estiver correta, a pessoa pode desenvolver uma intolerância a glicose, além de ter um ganho de peso (pode dar justamente aquela barriguinha que você está tentando aniquilar na academia).
3. Glutamina
A glutamina é um aminoácido essencial muito presente nos músculos e na circulação sanguínea. Ela também tem ação imunológica. Sua função enquanto suplemento alimentar é ajudar na recuperação dos músculos após a atividade física, favorecendo uma reparação mais rápida dos tecidos. Se for tomada sem orientação de um nutricionista, pode causar sobrecarga nos rins, diminuir a produção de urina, causar dores de cabeça e prisão de ventre.
4. Ômega 3
Muito presente nos peixes como salmão, sardinha e atum, na semente de linhaça, nas castanhas e nos óleos vegetais, o Ômega 3 é um ácido graxo essencial. É antioxidante, modula processos inflamatórios e é um responsável por transportar as vitaminas para os músculos. Em excesso, contudo, pode causar hemorragias e atacar o sistema imunológico.
5. L-Arginina
Trata-se de um aminoácido não essencial encontrado nas canes, no leite, no alho, nos ovos e nos grãos. A L-Arginina aumenta a vasodilatação, aumentando também o volume de nutrientes levados para o músculo que está sendo exercitado. Apesar de não haver comprovação científica, ela poderia estar relacionada ao aumento de massa muscular. O principal problema com ela, no entanto, é que a sobredose poderia causar o efeito oposto, de vasoconstrição – o que pode levar ao aumento da pressão arterial.
6. Creatina
Famosa entre os frequentadores de academias, a creatina é um nutriente sintetizado a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Sua função é aumentar a massa muscular, pois disponibiliza mais energia (ATP) para o uso no exercício físico. Porém, quando há um aumento muito grande na quantidade de consumo, os rins podem ficar sobrecarregados. Além disso, a pessoa pode começar a ter câimbras com mais frequência.
7. Termogênicos
No mundo natural, são alimentos que aceleram o metabolismo, como as pimentas, o gengibre e a canela. No Brasil, há termogênicos feitos à base desses ingredientes, e têm sua venda liberada. Já os produtos feitos à base de efedrina – substância com efeitos similares aos das anfetaminas – são proibidos pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Dentre os principais problemas causados por eles estão os efeitos sobre o sistema nervoso central, podendo levar à dependência, a taquicardias e a problemas no coração. Mesmo os termogênicos feitos à base de ingredientes naturais não devem ser tomados sem indicação de um nutricionista, já que muitas pessoas são sensíveis a esses alimentos e podem ter reações indesejadas.
8. BCAA
É um composto formado pelos aminoácidos valina, leucina e isoleucina. Sem ele, o corpo não produz uma proteína. Assim, ele seria usado para auxiliar na formação de massa muscular. O problema é que esses suplementos são caros e não têm eficácia comprovada. Além disso, seu consumo poderia ser redundante, pois o BCAA já está presente nas carnes, no leite, nos ovos e até no próprio whey protein.
9. Eletrolíticos
Os eletrolíticos são sais minerais usados na hidratação. Mas, por serem ricos em sódio, só devem ser usados durante a prática de atividades físicas intensas. Para ser necessário o consumo de eletrolíticos, o treino precisa ter duração superior a uma hora e meia, ou o tempo precisa estar muito quente. Em excesso, o sódio presente nos eletrolíticos pode levar ao aumento da pressão arterial.
Dezembro chegou e quem deixou o Projeto Verão 2015 para a última hora já está correndo contra o tempo. Na busca pelo corpão de praia, entram em jogo também os suplementos alimentares. Mas atenção: os shakes podem ser aliados ou inimigos, dependendo da forma como são consumidos.
“Nem todo mundo precisa de suplementação. Se a pessoa consegue fazer uma alimentação bacana, ela não precisará deles”, explica o nutricionista e educador físico Fernando Antônio Gonçalves Motta. Mas, suponha que a pessoa trabalhe e entra em uma reunião que irá coincidir com o horário de um lanche da tarde, por exemplo. Nesse caso, quando a rotina alimentar for comprometida, usar os suplementos pode ajudar.
No entanto, não basta entrar na primeira loja, comprar um pote de pó para shake e sair tomando. O uso de suplementos só deve ser feito com recomendação de um nutricionista. Fernando dá ficha completa dos suplementos mais utilizados pelos ratos de academia. Veja abaixo seus usos e os problemas que podem trazer se forem mal utilizados.
1. Whey Protein
O whey é uma proteína isolada de baixa absorção retirada do soro do leite. É o suplemento com maior respaldo científico de eficácia. As mesmas substâncias do whey podem ser encontradas nas carnes, nos ovos e nos derivados do leite. Ele serve para o aumento de massa magra. Mas, em excesso, pode causar uma toxicidade ao organismo, sobrecarregando os rins e o fígado.
2. Maltodextrina/dextrose
É um carboidrato de absorção rápida. “É como se fosse um pão integral, mas o corpo o absorve mais rápido por estar na forma líquida”, compara Fernando. É usado para aumentar a energia para o treino. Porém, se a dosagem não estiver correta, a pessoa pode desenvolver uma intolerância a glicose, além de ter um ganho de peso (pode dar justamente aquela barriguinha que você está tentando aniquilar na academia).
3. Glutamina
A glutamina é um aminoácido essencial muito presente nos músculos e na circulação sanguínea. Ela também tem ação imunológica. Sua função enquanto suplemento alimentar é ajudar na recuperação dos músculos após a atividade física, favorecendo uma reparação mais rápida dos tecidos. Se for tomada sem orientação de um nutricionista, pode causar sobrecarga nos rins, diminuir a produção de urina, causar dores de cabeça e prisão de ventre.
4. Ômega 3
Muito presente nos peixes como salmão, sardinha e atum, na semente de linhaça, nas castanhas e nos óleos vegetais, o Ômega 3 é um ácido graxo essencial. É antioxidante, modula processos inflamatórios e é um responsável por transportar as vitaminas para os músculos. Em excesso, contudo, pode causar hemorragias e atacar o sistema imunológico.
5. L-Arginina
Trata-se de um aminoácido não essencial encontrado nas canes, no leite, no alho, nos ovos e nos grãos. A L-Arginina aumenta a vasodilatação, aumentando também o volume de nutrientes levados para o músculo que está sendo exercitado. Apesar de não haver comprovação científica, ela poderia estar relacionada ao aumento de massa muscular. O principal problema com ela, no entanto, é que a sobredose poderia causar o efeito oposto, de vasoconstrição – o que pode levar ao aumento da pressão arterial.
6. Creatina
Famosa entre os frequentadores de academias, a creatina é um nutriente sintetizado a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Sua função é aumentar a massa muscular, pois disponibiliza mais energia (ATP) para o uso no exercício físico. Porém, quando há um aumento muito grande na quantidade de consumo, os rins podem ficar sobrecarregados. Além disso, a pessoa pode começar a ter câimbras com mais frequência.
7. Termogênicos
No mundo natural, são alimentos que aceleram o metabolismo, como as pimentas, o gengibre e a canela. No Brasil, há termogênicos feitos à base desses ingredientes, e têm sua venda liberada. Já os produtos feitos à base de efedrina – substância com efeitos similares aos das anfetaminas – são proibidos pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Dentre os principais problemas causados por eles estão os efeitos sobre o sistema nervoso central, podendo levar à dependência, a taquicardias e a problemas no coração. Mesmo os termogênicos feitos à base de ingredientes naturais não devem ser tomados sem indicação de um nutricionista, já que muitas pessoas são sensíveis a esses alimentos e podem ter reações indesejadas.
8. BCAA
É um composto formado pelos aminoácidos valina, leucina e isoleucina. Sem ele, o corpo não produz uma proteína. Assim, ele seria usado para auxiliar na formação de massa muscular. O problema é que esses suplementos são caros e não têm eficácia comprovada. Além disso, seu consumo poderia ser redundante, pois o BCAA já está presente nas carnes, no leite, nos ovos e até no próprio whey protein.
9. Eletrolíticos
Os eletrolíticos são sais minerais usados na hidratação. Mas, por serem ricos em sódio, só devem ser usados durante a prática de atividades físicas intensas. Para ser necessário o consumo de eletrolíticos, o treino precisa ter duração superior a uma hora e meia, ou o tempo precisa estar muito quente. Em excesso, o sódio presente nos eletrolíticos pode levar ao aumento da pressão arterial.
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